El entrenamiento de fuerza con mujeres

El entrenamiento de la fuerza en el fútbol femenino exige comprender las particularidades fisiológicas del desarrollo de la mujer y desterrar mitos aún presentes en el deporte. El artículo ofrece fundamentos científicos y recomendaciones prácticas sobre edades de inicio, dosificación de las cargas, organización del entrenamiento y criterios metodológicos para mejorar el rendimiento de forma segura y eficaz.

Introducción

Si bien ya no es ninguna novedad que las mujeres jueguen fútbol, todavía persisten en muchos países ciertos tabúes acerca del deporte y la mujer y sobre todo del fútbol y la mujer. México es uno de ellos.

Como se advierte en las últimas competencias en las que hemos tenido oportunidad de observar a la selección femenina de fútbol, uno de sus mayores déficit, desde el punto de vista condicional, es la falta de fuerza y éste un dato importante que refleja, por una parte, la metodología de trabajo que existe en los clubes donde entrenan jovencitas y por otro, las carencias de la educación física, durante su formación escolar.

La fuerza es una cualidad compleja que entra en función en los choques con el adversario, en el golpe a la pelota, en saltos, arranques y en infinidad de acciones motoras. Una musculatura fuerte permite una más amplia disponibilidad de nuestro cuerpo. Sin embargo, el entrenamiento de la fuerza se ve en algunos círculos de la sociedad como deformante del ideal de mujer (antiguo): débil, redondita, obediente… sometida.

No es raro observar que el fútbol femenino más desarrollado se encuentre en países donde las mujeres tienen un rol social tan importante como el del hombre y, obviamente, tienen acceso a estudio, trabajo y a decidir sobre su imagen física, es decir, cómo se quieren ver. Se piensa que el entrenamiento de la fuerza viriliza a la mujer, pero esto sucede por ejemplo en las mujeres físico-culturistas que han entrenado largos años entre 3 a 6 h. diarias y, algunas de ellas, consumiendo anabólicos.

En cambio, un entrenamiento de fuerza de 2 ó 3 veces semanales, con una duración de 45 a 60’, lo único que podría provocar es un aumento del tono muscular, una estilización de la figura y, sobre todo, un claro mejoramiento del rendimiento en carreras cortas y rápidas, un aumento de la confianza para realizar movimientos de disputa y choque y una mayor capacidad de salto. Un ejemplo de este trabajo es el que realizan las voleibolistas, consideradas entre las mujeres deportistas más bellas y que durante toda su vida deportiva, por las exigencias propias de este deporte, entrenan intensamente la fuerza con pesas. Por otra parte, es de dominio público que la mayoría de las modelos y artistas concurren a los gimnasios en busca de alcanzar a través del entrenamiento de la fuerza, la firmeza y proporciones musculares que requieren sus profesiones.

El objetivo principal del entrenamiento de la fuerza en nuestras deportistas debe ser sustituir con músculo parte de la grasa corporal y mejorar la fuerza relativa, a través de una mayor sincronización de las unidades motoras.

1. ¿A qué se deben los menores rendimientos en fuerza de la mujer?

1. La mujer dispone de menor cantidad de músculo que el hombre, en una proporción de 23-24 Kg. contra 35-37 Kg. del hombre.
2. El rendimiento de fuerza de la mujer por cm2 de músculo es un 20-25 % menor que el del hombre (Nöcker).
3. La entrenabilidad, es decir, la respuesta del músculo femenino al entrenamiento es menor que la del hombre.

2. ¿A partir de qué edad puede comenzar el entrenamiento de la fuerza con las mujeres?

La irrupción de la pubertad en las niñas es de aproximadamente 2 años (entre 9 y 11 años, primera fase puberal y de 11.6 en adelante, la segunda fase puberal) antes que para los muchachos. Es decir, que entre los 11 y 12 años las niñas pueden comenzar un entrenamiento dirigido de la fuerza con cargas pequeñas y su propio peso.

Esta aceleración de las jovencitas determina también que ellas alcancen entre los 16 y 18 años los valores de fuerza de adulto, así como su altura máxima mientras que los varones lo hacen recién entre los 18 y 25 años.

3. ¿Cuál es la relación entre pubertad, hormonas sexuales y fuerza?

El desarrollo puberal es dirigido por las hormonas sexuales. Las hormonas masculinas son resumidas bajo la denominación de “andrógenos” y las femeninas como “estrógenos”. Ambos sexos disponen de los dos grupos hormonales pero los hombres poseen más andrógenos y las mujeres más estrógenos. Los hombres, que poseen niveles superiores de hormonas androgénicas, tienen también la posibilidad de aumentar más y durante más largo tiempo su masa muscular.

Los estrógenos determinan en las niñas un crecimiento de los órganos sexuales durante la pubertad, así como de los senos y aumento de la grasa.

4. ¿Cuál es la relación entre fuerza y masa muscular?

Se admite que la fuerza depende de la sección transversal del músculo y que el músculo desarrolla una fuerza de 3 y 8 Kg. por cm2 de masa muscular. Esta diferencia de fuerza se debe principalmente a las diferentes proporciones entre las fibras blancas (fuertes y veloces) y las rojas (resistentes y lentas).

5. ¿Cuál es la diferencia en masa muscular entre el hombre la mujer?

Hasta la pubertad los niveles de masa muscular son similares entre el hombre y la mujer, pero superada esta etapa se marcan las diferencias y los hombres alcanzan entre un 40 a 45 % y las mujeres entre 34 y 36 % de masa muscular en relación a su peso corporal.

6. ¿Cuáles son los momentos peligrosos en el entrenamiento de la fuerza?

La mayor cantidad de lesiones en el entrenamiento de la fuerza con chicas y chicos se da cuando se ejecutan ejercicios con pesos por encima de la cabeza sin la adecuada supervisión y cuando se realizan saltos con barras sobre los hombros que aumentarían el riesgo de lesiones de crecimiento. Sin embargo, debemos también recordar que investigaciones recientes han encontrado que el entrenamiento de la fuerza durante la niñez y la adolescencia constituiría un estímulo importante para el aumento de la fortaleza del hueso.

Recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza

1. ¿Cuántas sesiones deben realizarse semanalmente?

Dos o tres sesiones de entrenamiento semanales son suficientes para estimular la fuerza.

2. ¿Cómo debe estructurarse un entrenamiento?

Las sesiones de entrenamiento pueden abarcar de 6 a 8 ejercicios, 3 a 4 series por ejercicio y cada serie de 10 repeticiones.

3. ¿Qué tipo de fuerza se debe entrenar?

Como el fútbol requiere de una actividad de 90’, el entrenamiento de la fuerza debe apuntar a la fuerza resistencia y la fuerza rápida. Pesos por encima del 70% pienso que son innecesarios con las mujeres futbolistas.

4. ¿Cómo debe ser la forma de enseñanza?

La enseñanza de los ejercicios debe combinar la explicación verbal y la demostración. Al comienzo se deben utilizar pesos bajos hasta aprender correctamente la técnica de ejecución.

5. ¿Cómo debe hacerse la corrección de errores?

Siempre se suscitan errores en el proceso de entrenamiento, para ello el entrenador debe supervisar que los ejercicios se realicen con la técnica correcta brindando la información necesaria al deportista y, si fuera necesario, utilizará ejercicios complementarios para corregir el error. Su atención será mayor cuando se estén aprendiendo ejercicios nuevos.

6. ¿Cuál es la dosificación correcta?

Hay que tomar en cuenta el principio de elevación progresiva de la carga. La carga se eleva primeramente a partir del volumen (cantidad de repeticiones y series) y luego la intensidad (el peso utilizado).

7. ¿Cómo deben ser la ubicación y la secuencia de los aparatos?

El lugar donde se entrena debe estar ordenado para evitar accidentes con los aparatos y pesos libres. Por otra parte, una secuencia adecuada de los aparatos nos facilita el flujo del grupo en los circuitos que se realizan.

8. ¿Es importante la higiene?

Si, el gimnasio debe ser un lugar limpio y bien ventilado, que refleje orden e invite a entrenar. Es un área específica, segura, que sólo será utilizada para esta actividad y que siempre estará preparada para realizar la actividad en el tiempo que cada jugador disponga.

9. ¿Es importante el calentamiento?

Antes de iniciar el entrenamiento de fuerza se debe realizar un calentamiento que incluya movimientos de balanceo, estiramiento y desplazamientos en corto espacio. Al finalizar el entrenamiento se deben repetir los ejercicios de elongación para devolver a los músculos su longitud normal.

10. ¿Cómo debe orientarse este entrenamiento?

El entrenamiento de la fuerza con futbolistas debe considerar las características del deporte y utilizar, preponderantemente, movimientos que involucren grandes grupos musculares.

   Artículo extraído de la revista digital mexicana “Fútbol-PF”, N° 13, 2003.