Modelos de entrada en calor. Según el nivel de los participantes para la evaluación de salto y el entrenamiento del mismo

Los autores proponen modelos de entrada en calor para la evaluación y el entrenamiento del salto, adaptados al nivel de experiencia de los participantes. A partir de fundamentos fisiológicos y biomecánicos, presentan protocolos orientados a optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Laboratorio de Fisiología y Biomecánica del Ejercicio. Instituto Superior de Educación Física “F. W. Dickens”, Argentina.

Resumen

La entrada en calor (EEC) es de suma importancia antes de cualquier actividad deportiva. El objetivo de la misma es preparar al cuerpo para desarrollar una cierta capacidad de trabajo y evitar lesiones. También, se ha observado que una correcta EEC altera la respuesta metabólica posterior, debido a factores bioquímicos, disminuyendo las concentraciones de lactato tanto musculares como sanguíneas, durante un ejercicio posterior de alta intensidad y corta duración. La EEC se divide en EEC general (EECG), cuyo objetivo es aumentar el potencial funcional del cuerpo y EEC específica (EECE), cuyo objetivo es preparar al sistema nervioso central (SNC), ejecutando actividades de características similares a la actividad central. Debido a la escasa cantidad de trabajos publicados acerca de EEC para el entrenamiento y evaluación de la capacidad de salto es que desarrollamos, de acuerdo con los lineamientos de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) y A. Chu, EECG y EECE según el nivel de los participantes (principiantes, ninguna experiencia – NE -; intermedios, alguna experiencia – AE – y avanzados, considerable experiencia – CE -). La EEC total para cada grupo (incluyendo EECG y EECE) tendrá una duración aproximada de 14 minutos.

Introducción

Un período de entrada en calor (EEC) es importante antes de cualquier actividad deportiva. La EEC sirve para que el cuerpo se encuentre en óptimas condiciones para desarrollar cierta capacidad de trabajo. También, permite sobre todo que los músculos soporten grandes cargas de trabajo sin sufrir lesiones y ejecutar contracciones rápidas y potentes.
El aumento de la capacidad de rendimiento mediante la EEC está determinado por los cambios en el sistema nervioso central (SNC) y muscular (23).

A su vez, se ha reportado como otro de sus beneficios, que la EEC altera la respuesta metabólica del ejercicio posterior, cuando es comparado con un grupo control (no realizó EEC alguna) (8, 9, 16, 17), sugiriendo que esta respuesta es el resultado de un incremento del fluido sanguíneo y de la entrega de oxígeno (O2) a los músculos activos después de una EEC activa.
Sin embargo, un estudio reciente realizado por Bangsbo y colaboradores, ha mostrado que el suministro de oxígeno hacia los músculos en contracción se encuentra en exceso de demanda en la fase inicial de un ejercicio dinámico y que la entrega de oxígeno (O2), no sería limitante del consumo de oxígeno (VO2) de los músculos en contracción (3).

También, ha sido propuesto que el aumento asociado de la temperatura muscular (Tm) durante la EEC, influencia la respuesta metabólica durante el ejercicio posterior (8, 9, 16, 18). Después de una EEC pasiva, se ha reportado un incremento en la dependencia sobre el metabolismo anaeróbico, durante un ejercicio dinámico de alta intensidad (9) y un incremento en la utilización de glucógeno muscular durante ejercicio sub – máximo (18).

Durante un ejercicio precedido por una EEC activa, se observó una reducción en la concentración de lactato tanto muscular como sanguíneo (12, 16, 17). Aunque, algunos autores (Febbraino y col., Starkie y col.; 9, 18) solo atribuyen directamente a la Tm las alteraciones metabólicas, Gray y Nimmo (12) no observaron diferencias en los metabolitos sanguíneos durante el ejercicio, a pesar de una diferencia significativa en la Tm inmediatamente antes del comienzo del ejercicio, luego de ensayos (EEC) pasivos y controlados.

A partir de este hallazgo sugirieron que podrían ser otros los factores responsables de las alteraciones metabólicas observadas durante el ejercicio precedido por una EEC, como por ejemplo, factores bioquímicos (19, 20, 21, 15, 6, 13, 11) y no así la Tm.
Para concluir, podemos decir que luego de una EEC activa no sólo se ha observado una disminución en el riesgo de posibles lesiones y una mejor disposición a la actividad central, sino además una disminución tanto en el lactato muscular, como sanguíneo, durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración posterior a la misma.

La EEC puede ser de dos tipos: general y específica. El propósito de la EEC general es aumentar el potencial funcional del cuerpo (incrementar la frecuencia cardíaca – FC – el flujo sanguíneo, la temperatura corporal, la frecuencia respiratoria – FR – viscosidad de los fluidos articulares y perspiración), mientras que el objetivo de la EEC específica es preparar al SNC ejecutando actividades de características similares a la actividad central (23, 1).

Luego de revisar una gran cantidad de trabajos de investigación acerca de métodos de entrenamiento pliométricos, métodos de entrenamiento de la potencia (en los cuales se incluían diferentes ejercicios pliométricos con pesos extra) y la de evaluación de diferentes modalidades de salto sólo pudimos encontrar dos trabajos publicados recientemente, refiriendo programas de EEC específica estandarizada (10, 24). Por ello, es que trataremos de desarrollar algunos que cumplan con los requerimientos necesarios de una correcta EEC según el nivel de los participantes.

Es sabido que los volúmenes de entrenamiento pliométrico a realizar por sesión varían de acuerdo con el nivel de experiencia del atleta. Para la región superior, el volumen es contabilizado a través de los lanzamientos o recepciones realizadas por sesión de entrenamiento.

El volumen en los ejercicios pliométricos de la región inferior son normalmente contabilizados a través de la cantidad de contactos realizados por ejercicio (5, 2) o de la distancia (por ejemplo el salto quíntuple).

Estos serían: principiantes (ninguna experiencia): 80 a 100 contactos; intermedios (alguna experiencia): 100 a 120 contactos y avanzados (considerable experiencia): 120 a 140 contactos (1).
Para poder desarrollar las EEC se tomaron como referencia los lineamientos realizados por A. Chu y la NSCA (1, 5, 10) para la correcta realización de las mismas y además, reciente información publicada que sugiere que el correr o el correr + elongación + saltos, producen los valores más altos de fuerza explosiva (24).

Desarrollo

Con lo cual, las EEC las dividiremos en entrada en calor general (EECG) y en entrada en calor específica (EECE). La EECG será similar para los tres grupos (ninguna experiencia: NE, alguna experiencia: AE y considerable experiencia: CE).
La duración total de la EEC es de 14 minutos aproximadamente.

• EECG: se realizarán 3 minutos de trote liviano o de bicicleta a baja intensidad.
• EECE: en ella deben incluirse movimientos similares a los del deporte.

A continuación se detallan los ejercicios de la EECE para cada grupo:

1. Elongación de los músculos agonistas en la evaluación del salto. Se elongarán cuádriceps, isquiotibiales y gemelos (se realizarán 2 x 15” por pierna). Tiempo total: 3’.
2. Movimientos dinámicos de baja intensidad: trote en puntas de pie (30 metros), trote minimizando la flexión de rodillas (30 metros), talones a la cola (30 metros), skipping ([30 metros] exagerando movimientos de brazos y poniendo énfasis en una rápida salida y caída). Distancia total: 120 metros. 2´.

Hasta aquí la entrada en calor se basó en los lineamientos de la NSCA y D. Chu, pero aunque es necesario continuar investigando, en los últimos años se ha enfocado la atención hacia la utilización en la EEC de contracciones de alta intensidad (14).

Aunque se requiere de mayor estudio, las contracciones de alta intensidad durante el período de EEC pueden potencialmente crear un medio ambiente óptimo para la evaluación o el entrenamiento (4, 14).

Se cree que la realización de ejercicio de alta intensidad antes del ejercicio pliométrico puede excitar el sistema nervioso central, permitiendo un mayor esfuerzo explosivo durante el salto subsiguiente (22).

Aunque esto es materia de especulación, el entrenamiento de fuerza con altas cargas puede incrementar la excitabilidad de las motoneuronas y el reflejo de potenciamiento (4, 7, 22).
Ejercicios de alta intensidad para NE:

3. Saltos “counter movement jump” (CMJ) (1 x 8 repeticiones con 1´30” de pausa). Los saltos deben ser seguidos (1´50”).
4. Media sentadilla con sobrecarga. Se utilizará el 70 – 75 % del peso corporal (2 x 5 repeticiones con 2´ de pausa) (2´50”).

Ejercicios de alta intensidad para AE:

5. Media sentadilla con salto. Se utilizará el 20, 40 y 60% de 1RM en media sentadilla (1×2 repeticiones a cada una de las intensidades descriptas anteriormente con 2′ de pausa) (5′-7´).

Ejercicios de alta intensidad para CE:

6. Saltos tomándose de las rodillas con dos manos en el aire (1 x 5 repeticiones con 1´30” de pausa). Los saltos deben ser seguidos (1´45”).
7. Sentadilla con salto, con las manos en la nuca (1 x 5 repeticiones con 1´30” de pausa). Nuevamente los saltos son seguidos (1´45”).
8. Media sentadillas y salto con sobrecarga. Se utilizará el 85 – 90 % del peso corporal (2 x 5 repeticiones con 2´ de pausa). Los saltos deben ser seguidos (2´40”- 4´40”).

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Referencias bibliográficas: A disposición de los lectores.