Entrenamiento de la fuerza

Cómo seguir mejorando a través del tiempo

Al principio, ganar fuerza es fácil: el cuerpo responde rápido y casi cualquier estímulo alcanza. Pero, ¿qué hacer cuando los avances se estancan? Horacio Anselmi, explica paso a paso cómo construir un "sistema" de variación de cargas —jugando con repeticiones, intensidad y recuperación semana a semana— para seguir superándose en el tiempo, incluso sin conocer de antemano la fuerza máxima del deportista. Un método simple, aplicable con solo dos entrenamientos semanales, ideal tanto para deportistas en formación como para quienes entrenan fuerza de forma recreativa.

PALABRAS CLAVE: SISTEMA – SUPERACIÓN – CARGA – VARIACIÓN

Uno de los paradigmas del entrenamiento de la fuerza es conseguir mantener la superación a lo largo del tiempo.

Luego de un inicio donde el aumento se da fácilmente, basado fundamentalmente en la adaptación neural, la cosa se vuelve mucho más complicada.

Pero para entender mejor las cosas vayamos directamente a un ejemplo:

Supongamos que iniciamos el entrenamiento de una persona con el objetivo de aumentar su fuerza en un ejercicio determinado. Al principio le propondremos realizar un par de series de 8 a 12 repeticiones y cumpliremos el objetivo de mejorar rápidamente.

Sin embargo, el organismo se adaptará a la tarea y habrá que aumentar el volumen y la intensidad de la demanda para seguir mejorando.

Asimismo, se irán utilizando ejercicios de similares características para impedir la adaptación.

Con el correr del tiempo el ejercicio básico demostrará ser el mas efectivo, fundamentalmente por su capacidad de reclutamiento. Este ejercicio con el tiempo se irá intensificando utilizando diferentes formas piramidales.

Ejemplo: 60%/8 – 70%/6 – 80%/4 – 90%/3 – 95%/2.

La reiteración de este ejercicio y esta forma de distribuir la carga, propiciarán una continuidad de la superación, pero con el tiempo arribaremos a una meseta donde los incrementos serán muy tenues o nulos.

Aquí es donde aparecen los sistemas. ¿Qué es un sistema? Es una forma de ordenar los esfuerzos de entrenamiento a lo largo de un período de tiempo, con el objetivo de conseguir la superación.

Supongamos que disponemos de un período de siete semanas, para mejorar nuestra fuerza, entrenando dos veces por semana. Utilizaremos un sistema que nos vaya acercando paulatinamente a las intensidades máximas, respetando los ritmos de las recuperaciones.

En las cuatro primeras semanas de trabajo me he acercado paulatinamente al 95%.

A partir del entrenamiento número nueve y ya entrando en la quinta semana de trabajo, comienza el proceso de supercompensación, que me llevará a poder atacar con éxito en los entrenamientos doce y catorce, nuevos máximos.

 Algunas características destacables son:

• En el primer día de cada semana la carga es más baja que en el segundo.
• La supercompensación de cada aumento de la carga es una disminución, aunque no tan baja como, la carga baja anterior.
• Esta forma de recuperación se realiza por tratarse de sólo dos estímulos semanales, lo que nos proporciona mucho tiempo de descanso.
• Este sistema tan sencillo nos permitirá superarnos fácilmente durante un par de años con solo reiterar un ejercicio dos veces por semana.

Pero vamos a intentar plantear la misma idea de una manera mas fácil.

Supongamos que queremos plantear esta idea de sistema con un grupo de deportistas del cual no conocemos sus posibilidades máximas.

Sabemos también que no tiene sentido tomar un test de fuerza máxima a un deportista que no es un especialista en hacer fuerza. El dato va a ser erróneo y el procedimiento puede ser peligroso.

Qué hacemos entonces, sigamos la idea de variación de cargas del ejemplo anterior y tratemos de hacerlo con repeticiones

Primer día

Conocemos al deportista, sabemos que entrena habitualmente con pesas y pretendemos utilizar un sistema de variación de cargas con él:

Supongamos que pretendemos hacer fuerza en banco, seguiremos los siguientes pasos: le solicitamos que entre en calor con la barra vacía = 20 kg, vemos que con total facilidad hace varias repeticiones.

Cargamos la barra con 40kg y le solicitamos que realice 8 repeticiones, las hace con facilidad; incrementamos el peso a 50kg y las 8 repeticiones, ahora representan una cierta dificultad.

Coloquemos entonces 55kg, observamos que realiza las repeticiones de manera tal que llega con lo justo a hacer las 8. Bien, encontramos el peso adecuado para este primer día. Vamos a realizar con recuperación completa todas las series posibles con el mismo peso, manteniendo siempre las 8 repeticiones.

Si elegimos bien el peso, no podremos mantener la cantidad de repeticiones más de 3 ó 4 series, si podemos hacer mas series; es porque el peso seleccionado resultó demasiado bajo.

En resumen, nuestro primer día de la primera semana es 55kg/8 x 4.

Segundo día

El segundo día pretendemos aumentar la intensidad. Hacer 6 repeticiones ajustadas; es más intenso que hacer de a 8. Elijamos entonces un peso con el cual podamos hacer de a seis. Con 60kg nuestro deportista pudo hacer 6 y consiguió mantenerlas a lo largo de 3 series.

El segundo día quedó entonces 60kg/6 x 3. Y la semana:

La segunda semana vamos a intentar que sea más intensa que la primera.

Para el primer día podemos intentar hacer de a 7, que es más intenso que hacer de a 8 y para el segundo día, intentaremos hacer de a 5, que es mas intensos que hacer de a 6.

Probando puntualmente los pesos que ajusten, podría darse algo como esto:

Siguiendo semana a semana con la misma mecánica de procedimientos:

En la semana 6 planteamos un entrenamiento fácil, que nos permita recuperarnos e intentar en la siguiente semana un máximo, estando plenamente recuperados.

En el entrenamiento siguiente podemos volver a empezar y notaremos que ahora nuestro deportista es capaz de hacer 8 pero con 60kg!!  60/8 x 4.

Lo que generalmente se hace en un segundo ciclo, considerando que hemos acostumbrado al deportista a intensidades importantes, es arrancar el nuevo ciclo directamente, haciendo de a 6 lo que en el ejemplo anterior sería la semana tres.

El programa completo entonces, quedaría de esta forma:

En deportistas en formación podemos obtener una superación fácilmente cada 5 semanas con solo dos entrenamientos semanales sin complicarnos con intensidades y porcentajes.

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* Director de Deportes Amateurs del Club Boca Juniors de Buenos Aires.
  Docente Universitario.
  Preparador físico de numerosos deportistas de relieve internacional.