Sobreentrenamiento

Breve revisión

El sobreentrenamiento es un síndrome complejo que surge cuando las cargas de entrenamiento superan la capacidad de adaptación y recuperación del deportista. Su prevención requiere una adecuada planificación de las cargas, el seguimiento de indicadores fisiológicos, clínicos y psicológicos, una comunicación permanente entre entrenador y deportista, y una atención especial a la recuperación, la nutrición y el descanso.

Los deportistas y entrenadores viven bajo el principio de que un aumento progresivo en las cargas de entrenamiento, es un elemento crítico en la elevación del rendimiento. El aumento gradual, progresivo del volumen y/o la intensidad de las cargas, debería resultar en una respuesta de supercompensación y por ello en un mejor rendimiento. Cuando el resultado competitivo no se produce, la reacción automática es que el deportista no ha entrenado lo suficientemente duro, o el tiempo necesario.

Esta posición de parte del entrenador y el deportista pueden conducir al llamado “sobreentrenamiento en el corto plazo” y en el peor de los casos al “sobreentrenamiento en el  largo plazo”, caracterizado por un período prolongado en el que se producen pobres resultados a pesar de continuar con el proceso de entrenamiento.

En años recientes, se ha realizado un considerable esfuerzo de investigación dirigido a una mejor comprensión del “síndrome de sobreentrenamiento”, especialmente al establecimiento de las causas, diagnóstico, manejo y prevención. Vernacchia ha brindado últimamente una síntesis detallada de los aspectos psicológicos del sobreentrenamiento. Publicaciones de medicina deportiva recientes, muestran numerosos estudios enfocados en los esfuerzos por resolver el rompecabezas clínico y de laboratorio que rodea el tema. El “síndrome de sobreentrenamiento”, ha sido reconocido desde hace años. Ocurre en diferentes deportes y también se ha podido verificar en otras especies animales.

En el deporte moderno, caracterizado por cargas de entrenamiento siempre crecientes, se torna difícil distinguir entre fatiga temporal y las molestias y dolores como resultado de una sesión de entrenamiento dura y la instauración gradual del síndrome de sobreentrenamiento. Más aún, las señales, síntomas y patogénesis de sobreentrenamiento, serán diferentes dependiendo del deporte o prueba considerado.

El sobreentrenamiento en el corto plazo puede durar desde unos pocos días, hasta dos semanas. Se caracteriza por una excesiva fatiga luego de una sesión de entrenamiento, excesivo esfuerzo durante la sesión; es decir, lo que en otras sesiones se realizaba fácilmente, ahora requiere mayor esfuerzo; empeoramiento del rendimiento en entrenamiento y un estancamiento o descenso en el resultado competitivo. Si se establece un descenso en la carga de entrenamiento y se permite descanso adecuado, en las siguientes dos semanas puede producirse un fenómeno de supercompensación y un eventual aumento de rendimiento puede ocurrir. Sin embargo, si la decisión es la de persistir con la tendencia de entrenamiento que se venía aplicando o si hay un aumento en la carga, es posible que se produzca o instaure el sobreentrenamiento en el largo plazo.

El sobreentrenamiento es un síndrome, es decir, un complejo de síntomas y señales que pueden variar de un deportista a otro. La transición de cansancio luego de un entrenamiento, a un mayor estado de agotamiento para culminar en el sobreentrenamiento, puede ocurrir gradualmente y se torna difícil de discernir uno de otro, salvo cuando se hace en forma retrospectiva. El estado de sobreentrenamiento se caracteriza sobre todo por fatiga antes, durante y después del entrenamiento; se produce un deterioro en los rendimientos máximos y submáximos, se hacen necesarios mayores períodos de recuperación entre series de ejercicios, los músculos se sienten inusualmente doloridos y tensos y el deportista siente la necesidad de un masaje. Desde el punto de vista psicológico algunos síntomas que pueden predominar son: mal carácter, el deportista está irritable, deprimido. Los patrones del sueño están distorsionados y el apetito y el peso corporal puede descender. En deportistas mujeres pueden ocurrir disturbios en el ciclo menstrual, especialmente amenorrea.

El deportista sobreentrenado tiene una mayor susceptibilidad a las infecciones, especialmente infecciones virales del tracto respiratorio superior. El sobreentrenamiento puede considerarse como la reacción del organismo ante una variedad de factores agresivos (estresantes), incluyendo aquellos asociados con el entrenamiento, así como otros relacionados a su estilo de vida.

Adicionalmente debemos considerar aspectos agresivos relacionados con el estilo de vida del deportista, así como aspectos de su entorno o medio ambiente, todo lo cual puede sumarse a los aspectos relativos al entrenamiento, debiendo considerarse al evaluar el estado o rendimiento del deportista. Factores que condicionan el rendimiento deportivo serán escasas horas de sueño debido a trabajo o estudio, presiones académicas, preocupaciones financieras, conflictos familiares o interpersonales y problemas relativos a viajes o traslados (jet lag).

Patogénesis

Varios mecanismos han sido propuestos para explicar las señales o síntomas del síndrome de sobreentrenamiento. Varios de ellos han sido suficientemente descriptos en animales, pero ha sido difícil de comprobarlos en deportistas.

Aspectos nutricionales

1. Disminución del glucógeno muscular. Este condicionante ha sido establecida luego de cargas repetidas de trabajos de resistencia y la misma puede conducir a fatiga extrema y pobre rendimiento. Por ello, la carga de carbohidratos ha sido utilizada desde hace varios años con el fin de mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia y minimizar los efectos de la disminución o vaciado de glucógeno muscular durante el entrenamiento o la competencia. Sin embargo, deportistas que están padeciendo de sobreentrenamiento, no han superado su estado al ingerir una dieta adecuada de carbohidratos, ni se ha evitado el sobreentrenamiento a pesar de que la dieta de carbohidratos sea suficiente para hacer frente a las demandas de las cargas. No obstante, debemos prestar mucha atención a una adecuada nutrición, considerando el total de calorías, nutrientes, carbohidratos y aporte de líquidos, como elementos críticos relacionados a la salud del deportista.

2. Aminoácidos de cadena ramificada. Los aminoácidos de cadena ramificada, valina, leucina e isoleucina son utilizados por los músculos reduciendo sus niveles en la sangre. Adicionalmente, los niveles de triptófano libre en sangre aumentan. Esta situación permite que más triptófano ingrese al cerebro, dónde es convertido en 5-hidroxitriptamina, la cual interfiere con numerosos neurotransmisores cerebrales, los que son necesarios para una respuesta normal ante el ejercicio. El mantenimiento de altos niveles sanguíneos de aminoácidos de cadena ramificada, aparece como muy útil a los efectos de bloquear la entrada de triptófano al cerebro, impidiendo la aparición de una fatiga central. Aunque dicho fenómeno ha sido demostrado en animales, la evidencia en seres humanos es todavía conflictiva y no totalmente respaldada.

Por ello, a pesar de las campañas publicitarias, hay variadas opiniones ante la utilización de aminoácidos de cadena ramificada como una fuente energética que prevenga el sobreentrenamiento.

Aspectos neuro-endocrinológicos

Muchos cambios en el sistema neuroendocrino han sido descriptos a partir de entrenamientos intensivos y del estado de sobreentrenamiento. Dichos cambios incluyen alteraciones en las hormonas de la médula y corteza renal, tales como las catecolaminas, epinefrina y norepinefrina y la hormona del estrés: el cortisol.

El eje hipotálamo-pituitaria se ve también involucrado con cambios en la hormona prolactina y las hormonas gonadotrópicas, hormonas luteinizante y folículo estimulante (LH y FSH). En deportistas mujeres, la supresión o disminución de los niveles de LH y FSH, puede provocar un descenso en los niveles de estrógenos y consecuentemente disturbios en el ciclo menstrual.

Cambios similares, aunque menos aparentes, se producen en los hombres, considerando que los niveles de testosterona libre y totales también disminuyen.

Indicadores diagnósticos del sobreentrenamiento

1.  Indicadores químicos

Un número de indicadores bioquímicos, tal como fue señalado anteriormente, por ejemplo la relación testosterona / cortisol y las alteraciones del sistema inmunológico, han sido detectados como indicadores del sobreentrenamiento.  Sin embargo, estudios de varios investigadores no han conseguido diferenciar los cambios asociados con un entrenamiento intensivo, de aquéllos derivados del estado de sobreentrenamiento. Creemos que deben verificarse considerables variaciones en la respuesta entre individuos diferentes, por lo que hasta tanto se establezcan valores comprobados como referencia, las alteraciones que se comprueben serán difíciles de interpretar. Además, los indicadores a partir de investigaciones de laboratorio son caros, no presentan hasta el momento valores predictivos elevados y no son prácticos para el entrenador o el deportista, a menos que puedan realizarse frecuentemente en el curso del entrenamiento.

2.  Indicadores clínicos

Un número de señales y síntomas clínicos han sido establecidos como “señales iniciales o tempranas” del estado de sobreentrenamiento. Éstas incluyen:

• Aumento de la frecuencia cardíaca basal. La frecuencia cardíaca debe controlarse inmediatamente después de despertarse y debería realizarse dicho control cada día. Un aumento de 5 a 6 latidos por minuto sobre los valores habituales puede sugerir un sobreentrenamiento, siempre que otros factores como infecciones sean descartados.
• Pérdida de peso y de apetito. Una pérdida gradual de peso, asociado con pérdida de apetito son factores a considerar.
• Fatiga excesiva, asociada con dificultad en la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
• Disturbios del sueño. El reposo se produce con interrupciones y el deportista se siente fatigado luego de una noche de descanso.
• Dolores musculares. Dichos dolores se hacen persistentes, unido a la sensación de dureza, y con un carácter desproporcionado con relación a la carga de entrenamiento. El deportista recurre al fisioterapeuta y generalmente desea sesiones de masaje.
• Cambios en el estado anímico y mental. El deportista y/o sus compañeros de equipo notan cambios en el carácter, incluyendo depresión, ansiedad e irritabilidad.

3. Indicadores psicológicos

Actualmente, numerosos estudios indican que la evaluación subjetiva que realiza el deportista, sobre su propio estado mental y físico es el mejor indicador de un posible estado de sobreentrenamiento. Por ello, una comunicación abierta, permanente y franca entre el deportista y el entrenador se torna esencial como contribución al programa de entrenamiento. Un diario de entrenamiento que recoja no sólo el programa de entrenamiento, sino que también considere la percepción del deportista respecto a la intensidad de las cargas de entrenamiento, será  un elemento de enorme importancia para el deportista considerado.

Numerosos investigadores han encontrado que un cuestionario que refiere a las sensaciones del deportista poniendo el énfasis en el estado de ánimo, actitud y su percepción del estado personal de bienestar, se correlaciona ampliamente con datos de laboratorio referidos a entrenamiento muy intenso o posible sobreentrenamiento. El cuestionario que establece el “Perfil de estado de ánimo” de Morgan, ha sido validado en numerosos estudios con deportistas y otros deportistas, tanto en lo que respecta a predecir un estado de sobreentrenamiento, como a anticiparse a un rendimiento exitoso. Sin embargo, un cuestionario de 65 preguntas, aparece como algo tedioso de aplicar frecuentemente.

Hooper y colaboradores estudiaron durante seis meses a un grupo de nadadores de nivel nacional de Australia. Encontraron que la calificación subjetiva respecto a sueño, fatiga, estrés y malestar muscular, sobre una escala de 1 a 7, siendo el 1 igual a muy bajo o bueno y el 7 igual a muy pobre o malo, correspondía hasta con el 76% de variación de rendimiento tanto en entrenamiento como en la competencia. Foster, en trabajos con el equipo estadounidense de skate, estableció una fórmula que permite establecer el impacto de entrenamiento. La misma, considera la evaluación total que realiza el deportista sobre la intensidad de cada día de entrenamiento (expresada en función del esfuerzo necesario) basándose en una escala de Borg modificada, multiplicada por la duración del entrenamiento (minutos). La variación diaria de entrenamiento en una semana, se utiliza para determinar la “monotonía” de la carga. La carga semanal, multiplicada por una asignación de puntos que brinda el deportista y que califica la “monotonía” de la carga, nos da como resultado la “fatiga de entrenamiento”. De esta forma, cuando hay poca variación del entrenamiento y tal vez poca recuperación, la sensación de monotonía aumenta y como resultado, la “fatiga de entrenamiento” también se eleva.

Foster ha demostrado que un alto nivel de fatiga se correlaciona con infecciones respiratorias, siendo este tipo de afecciones un anuncio del sobreentrenamiento.

Prevención

Un programa de entrenamiento, cuidadosamente diseñado, contemplando el tiempo adecuado para descanso y recuperación, especialmente en los períodos de entrenamiento intenso, es esencial como prevención del sobreentrenamiento. Los deportistas deben “escuchar a su cuerpo”, registrar sus impresiones en un diario y comunicarse libremente con el entrenador. El entrenador debe tomar la iniciativa, preguntar “cómo te sientes hoy” y ser capaz de diseñar el programa de entrenamiento apropiado.

Adicionalmente, ambos deben estar seguros de que el deportista está nutriéndose adecuadamente, con la cantidad de calorías necesarias para cubrir la demanda de la carga de entrenamiento y con un correcto balance entre macro y micronutrientes que le permitan mantenerse saludable. Tomando en cuenta el escaso tiempo para entrenar, estudiar y trabajar, disponer del tiempo suficiente para preparar comidas y comer correctamente es cada vez más difícil. En dichas circunstancias, la ingesta de bebidas que contengan glucosa y electrolitos, luego del entrenamiento es altamente positiva, así como ingerir algún alimento sólido entre comidas (snack). El suplemento de minerales y vitaminas es también importante, pero no debe sustituir una dieta balanceada. Debemos poner el énfasis en una hidratación adecuada. El deportista debe controlar su peso para asegurarse que su nutrición es adecuada y rehidratarse siempre, luego del entrenamiento.

El sueño adecuado es también esencial para la recuperación luego de una sesión de entrenamiento. El deportista debe sentirse fresco luego de una noche de descanso; en caso de verificarse una laxitud persistente, puede significar inadecuada calidad o cantidad de sueño, o puede ser un síntoma de un posible estado de sobreentrenamiento.

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Referencias bibliográficas

1. Overtraining:  The Challenge of Prevention, or a Consensus Statement American College of Sports Medicine / U.S. Olympic Committee Summit Orlando, Flda. June 7,1998 (available on internet at Consensus statement).

2. Foster. C. And Lehmann. M. Chairs: Training / Over- Training: The First Ulm Symposium Med. Sci. Sport Ex. 30(7): 1137 – 1178, 1998.

3. Vernacchia, R.: Psychological perspectives on Overtraining. Track Coach 138:4393-4399;4420, 1997.

4, Gasimann, U.A .Lano M.I. Lehmann: Overtraining and the RCAA hypothesis Med. Sci. Sport Ex. 30 (7): 1173-1178,1998.

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8. Budgett, R: Fatigue and underperformance in athletes. Presented at American College of Sports Medicine annual meeting June 4,1998.

 

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 Artículo extraído de la revista “IAAF.  Nuevos estudios en atletismo”, en español; N° 1, 2001.

Publicada por el C.R.D. IAAF Santa Fe, Argentina.

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  * El Dr. C: Harmon Brown es el Director del Comité de Ciencias del Deporte de U.S.A.T.F. y miembro del Comité Médico de la IAAF.