El calentamiento

El calentamiento es una parte imprescindible de la sesión de entrenamiento, a la que a veces no se le da la importancia que merece. Su nombre se debe a que uno de los fenómenos evidentes que se provocan es el aumento de la temperatura corporal, el cual a su vez es producto y detonador de una serie de cambios en el organismo del deportista que estarán a favor de su rendimiento en los entrenamientos y las competencias.

• ¿Qué es el calentamiento?
  Es un conjunto de ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psicofísica y motriz. También sirve para prevenir lesiones (Grosser, 1977 y Zieschang, 1978, citado por Weineck, 1988).

• ¿Para qué sirve el calentamiento?
  El calentamiento cumple con dos propósitos fundamentales:
  • Prepara al organismo para realizar el trabajo más exigente que se realizará en la parte principal de la sesión de entrenamiento.
  • Disminuye la posibilidad de que se produzcan lesiones.

• ¿Dónde se ubica el calentamiento?
  La sesión de entrenamiento se divide en tres partes o unidades, estas son: la parte inicial, la principal y la final. El calentamiento se ubica en la parte inicial de la sesión de entrenamiento, dando cumplimiento con el objetivo fisiológico de esta unidad de la sesión de entrenamiento.
• ¿Qué efectos provoca el calentamiento?
  A continuación mostramos el resumen de las funciones y de los efectos del calentamiento. Tomado del libro “El Calentamiento en el Deporte”,  de J. Freiwald.
  • En el sistema cardiovascular:
    • Incremento de la frecuencia cardíaca.Regulación de la presión sanguínea.
    • Regulación del tono vascular conjuntamente con la liberación hormonal.
    • Aumento de la cantidad de oxígeno captado y dióxido de carbono eliminado debido al incremento del volumen respiratorio y cardíaco por minuto.
    • Incremento de la irrigación sanguínea (muscular) debido al ensanchamiento capilar.
    • Estrechamiento de los vasos sanguíneos no implicados en el trabajo físico.
    • Mejora del aprovisionamiento energético y de oxígeno (incremento de la capacidad metabólica).
    • Incremento de la liberación de determinadas hormonas importantes para la capacidad de rendimiento (entre otras: glucagón, hormonas del crecimiento, adrenalina, etc.).
  • Musculatura:
    • Incremento de la temperatura muscular y corporal.
    • Aumento de la irrigación sanguínea (muscular) debido a la apertura de los capilares.
    • Intensificación del metabolismo debido al mejor aprovisionamiento de la musculatura con oxígeno y sustancias nutritivas.
    • Disminución de las resistencias elásticas y viscosas en la musculatura debida al sistemático incremento de la temperatura.
    • Incremento de la velocidad de contracción.
    • Sensibilización de la actividad de los husos musculares.
    • Optimización del tono muscular (estado de tensión de la musculatura).
    • Menor propensión a lesionarse
  • Sistema capsular, ligamentoso, cartilaginoso:
    • Preparación de cápsulas, ligamentos y tendones al trabajo mecánico.
    • Engrosamiento de los cartílagos que recubren las articulaciones; las fuerzas que se ejercen sobre las articulaciones se reparten por una mayor superficie de contacto y se amortiguan mejor gracias al incremento de la elasticidad (absorción de agua).
    • Creación de mejores condiciones de nutrición para el trabajo físico.
  • Sistema nervioso:
    • Con el aumento de la temperatura corporal, todos los procesos nerviosos se aceleran (la velocidad de la percepción y transmisión de la información).
    • Mejora de la capacidad de rendimiento coordinativo (reactivación del sistema de aprendizaje); el deportista aprende con mayor facilidad.
    • Incremento de la capacidad de reacción.
    • Mejora de la coordinación
  • Sistema psicológico:
    • Preparación mental para el entrenamiento o la competencia.
    • Regulación de la excitación anterior al inicio de la competencia y de los estados de alteración e inhibición psicológicos.

• ¿Cómo se clasifica el calentamiento?
  Hay diferentes tipos de calentamiento. El más empleado y conocido es el calentamiento activo. Se define como el calentamiento en el que se ejecutan ejercicios físicos y de estiramiento. El calentamiento también se divide en general y especial.
  El calentamiento general se efectúa por medio de ejercicios que involucran grandes grupos musculares.
  El calentamiento especial es el que se realiza en función del tipo de deporte. Los ejercicios empleados son realizados con el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el deporte correspondiente.

El calentamiento general debe preceder al calentamiento especial.
Hay otros tipos de calentamiento poco utilizados en nuestro medio como son el calentamiento mental y el calentamiento pasivo.
El calentamiento mental es la representación de los ejercicios con el pensamiento. Este tipo de calentamiento es particularmente interesante a continuación de una lesión que impida todo movimiento. Si se emplea de modo aislado, es relativamente mediocre en la mayoría de los casos. Por el contrario, en combinación con las formas de calentamiento activo es de gran eficacia en diversas disciplinas técnicas (Weineck,1988).
El calentamiento pasivo es la utilización de otros medios como son duchas calientes, fricciones, masaje, diatermia, etc., sólo puede concebirse como un complemento del calentamiento activo, pues por sí sólo no contribuye más que débilmente a la mejora del rendimiento o a la prevención de lesiones (Devries, 1959 citado por Weineck, 1988).

• ¿Cuál es la duración del calentamiento y qué factores influyen en ésta?

La duración del calentamiento está sujeta, en parte, a las condiciones ambientales en que se realiza el ejercicio. A temperaturas ambientales más frías, mayor será la duración del calentamiento. Y viceversa, a mayor temperatura en el ambiente disminuye su duración.

Los fisiólogos del ejercicio establecen que a los 5 minutos son observables los efectos iniciales del calentamiento. Generalmente, el entrenador determina duraciones, muchas veces arbitrarias, como calentar 10 minutos. Es importante resaltar que el calentamiento prepara al deportista para trabajos más exigentes. Por lo que la propia percepción del deportista acerca de la duración del calentamiento es muy importante.              

Algunos autores señalan que como promedio para el calentamiento general se requieren entre 20 y 45 minutos (citado en Miethe, 1981).

Otro factor determinante es el nivel de entrenamiento. Por ejemplo, un calentamiento demasiado intenso en un atleta poco entrenado puede producir tal fatiga que su capacidad de rendimiento se vea perturbada con un aumento de los riesgos de lesión.

Un programa de calentamiento, nuevo o inhabitual, puede abocar a los mismos resultados. Además, el calentamiento debe adaptarse a las capacidades individuales: un deportista lento en “arrancar” se calentará de modo diferente a un deportista de “arranque” rápido (Weineck,1988).

El calentamiento matinal debe ser más progresivo y más largo que el calentamiento que se realiza más tarde a lo largo del día. Los factores que influyen sobre el acortamiento del tiempo de calentamiento a medida que avanza la jornada son, sobre todo, el aumento de la irrigación sanguínea y el incremento de la temperatura, hasta las 15 hrs. (Weineck,1988).

El calentamiento debe adecuarse al tipo de deporte, particularmente cuando se trata del calentamiento específico.

Algunas recomendaciones metodológicas:
Antes de la competencia, nunca se deberá modificar el método de calentamiento, su intensidad o su volumen, pues un exceso o un defecto en los ejercicios de calentamiento podría perjudicar el rendimiento. El justo medio se obtiene con la experiencia de la práctica en el entrenamiento y en las competiciones. El calentamiento deberá ser óptimo y fijado por una gestión progresiva, que tenga en cuenta las necesidades individuales (Weineck,1988).

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   Artículo extraído de la Revista Digital “Futbol p-f.com” Nº 15.

Bibliografía:                                            
El Calentamiento en el Deporte. Freiwald, J. – España, Ed. Hispano Europea.

El Calentamiento, Juegos y Ejercicios motivantes para empezar las clases y los entrenamientos. Suárez, R., et al – España, Ed. Gymnos

Teoría del Entrenamiento. Diccionario de Conceptos. Vargas, R. (compilador) – México, UNAM, 1998.

Convenio Colombo – Alemán de Educación Física, Deporte y Recreación, Tomo 7. VVAA. Convenio Colombo – Colombia, Ed. XYZ.Entrenamiento Óptimo. Weineck, J. – España, Ed. Hispano Europea.