La entrada en calor es mucho más que una preparación previa al esfuerzo. Este artículo analiza sus funciones fisiológicas, la importancia de elevar la temperatura muscular y central y los efectos de diferentes ejercicios sobre la preparación para la competencia. Además, propone una estructura de cinco etapas para organizar el calentamiento de manera más específica y eficaz.
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Traducción: por Fernando Rodríguez Facal
Luego de muchos años predicando en el desierto en contra del exclusivo uso de la elongación muscular en la entrada en calor, haciéndolo para colmo en medio de la moda del stretching, lo que me valiera y me vale la descalificación de algunos colegas e incluso alumnos, traducir el artículo de COMETTI, de una amplitud y profundidad de la que sólo es capaz un científico de verdad, significó para mí a la par que la modificación de algunos criterios propios, el dulce placer de encontrar a alguien que con alta capacidad académica, daba de alguna manera y parcialmente, un aval para lo que veníamos sosteniendo.
El día que las Ciencias Biológicas dejen de ser una molestia para algunos profesionales de la Educación Física y de la Pedagogía Deportiva y se haga carne que no se puede comprender la motricidad (humana o animal), sin tener nociones claras de la fisiología del Sistema Nervioso, seguramente habrá muchos COMETTI también en estas latitudes, que más allá del uso comercial de algunas modas que instalan los medios de comunicación, analizarán las mismas con seriedad y criterio científico.
Lic. Fernando Rodríguez Facal
A) Los diferentes roles de la entrada en calor
El calentamiento constituye una fase importante de la preparación para la competencia. Implica diferentes aspectos (psicológicos, técnicos…); no hablaremos acá más que de los parámetros fisiológicos (Fig. 1).
Figura 1: Los diferentes roles de la entrada en calor. Sólo los 2 últimos aspectos serán tomados en cuenta en este artículo.
B) La contradicción interna de la entrada en calor
La entrada en calor debe elevar la temperatura del cuerpo (en los 2 niveles implicados), para hacerlo necesita un gasto de energía que puede ser perjudicial en la competencia que se desarrollará a continuación. Es por consiguiente importante observar el espíritu del principio “nunca hacer esfuerzos intensos durante el calentamiento”.
Figura 2: La contradicción interna de la entrada en calor.
C) La entrada en calor y los dos niveles de elevación de la temperatura
Como el término lo indica la entrada en calor tiene por rol aumentar la temperatura y esto se da a dos niveles:
- A nivel muscular: durante largo tiempo hemos tomado en cuenta únicamente el aspecto central del aumento de temperatura en el curso del calentamiento. Masterovoï (autor ruso) en 1966 ha sido uno de los primeros en insistir sobre la importancia de la temperatura muscular. El objetivo de la puesta en acción es aumentar la vascularización de los grupos musculares implicados.
- A nivel central: para Joch y Uckert (2001) un aumento de la temperatura corporal del 2° nivel, permite una mayor eficacia de las reacciones químicas del organismo. Esta elevación se obtiene con un encadenamiento ejercicios cuya intensidad aumenta progresivamente (y no con esfuerzos poco intensos que duren mucho).
Figura 3: Los 2 niveles del aumento de temperatura en el calentamiento.
Bishop (2003a) muestra la evolución de la temperatura muscular y de la temperatura central a continuación de un ejercicio. Constatamos (Fig. 4) que la evolución de la T°m es relativamente rápida (3 a 5min. alcanzan), es la que juega el rol más importante en la performance deportiva. La T°c aumenta cuando la T°m la sobrepasa.
Figura 4: Evolución de la temperatura rectal (trazado negro superior), de la temperatura muscular (medida a 2 profundidades diferentes 40 y 20 mm, líneas de puntos) y de la temperatura de la piel durante el reposo, el ejercicio y de la recuperación (después de Bishop 2003a).
La temperatura muscular aumenta generalmente alrededor de 3 grados: Mohr et col. (2004) obtuvieron una elevación de 36 a 39,4° de la T°m del cuádriceps para los jugadores de fútbol a continuación de un calentamiento, este T°m puede llegar a 40,6° al final de un test de endurance (Yo-yo test) según Krustrup et col. (2003). En el curso de un ejercicio de extensión de la rodilla con alta intensidad de 3 min., Krustrup et col. (2001) obtuvieron un aumento de 37,02° a 37,99°.
La temperatura central puede ser elevada en 2 grados (según Joch et Uckert 2001) gracias a un esfuerzo progresivo de 20 min. en ergocyclo.
Las condiciones de un buen calentamiento «muscular»
¿Cómo elevar la T°m?
Según Masterovoï (1964) la temperatura muscular depende de la vascularización, se debe por consiguiente aumentar la circulación en el músculo para hacer subir la temperatura. Masterovoï constató que sólo las contracciones con un mínimo de amplitud y de intensidad, son capaces de hacer jugar al músculo el rol de bomba por una contracción que hace correr la sangre y una relajación marcada. Esto se logra cuando se efectúan contracciones localizadas con movimientos analíticos, con una resistencia mínima (20 a 50%). El estudio ruso muestra, por añadidura, que ciertas situaciones clásicas utilizadas en la entrada en calor no juegan realmente ese papel.
Texto Fig.5: Contracción; Relajación- MÚSCULO = “Bomba” – Aumento de la vascularización-Aumento de la temperatura muscular.
Figura 5: La lógica de la elevación de la T°m según Masterovoï.
Los ejercicios que poseen problemas
En el trote muy lento tal como es generalmente efectuado por los jugadores de deportes colectivos en el inicio de la sesión, las contracciones de los grupos musculares de las piernas (cuádriceps, tríceps e isquiotibiales) no son efectuadas de modo ideal para una buena circulación. Los cuádriceps y los tríceps efectúan acciones casi isométricas con muy poco acortamiento. Los isquio-tibiales no son prácticamente solicitados.
En efecto, la debilidad de la amplitud del paso durante el trote lento suprime la fase frenadora de bloqueo del muslo y de la pierna en avance, lo que constituye la actividad mayor de los isquiotibiales. En su estudio Masterovoï constató que la elevación de la temperatura de los músculos de las piernas después del trote es débil (de 0,2 a 1,6°); él observó igualmente que en algunos atletas no se produce ningún aumento en los isquiotibiales e incluso, a veces un descenso de la T°m. No hace falta entonces comenzar por el trote. Los movimientos rápidos son igualmente poco eficaces para vascularizar bien. Si tomamos el ejemplo, de las elevaciones de rodillas rápidas en el lugar, que forman parte del folklore clásico en fútbol, por ejemplo, esos movimientos son llamados “balísticos”. La contracción es en efecto muy breve y violenta y no permite un efecto circulatorio. Masterovoï sostiene, además, que este tipo de acción desencadena reflejos vasoconstrictores. Lo mismo cosa se produce por las aceleraciones intensas.
Figura 6: Las situaciones que son desfavorables para una buena vascularización muscular (después de Masterovoï , 1964)
El caso de los estiramientos ya lo hemos analizado en otras publicaciones[1], Alter (1996) “Science of flexibility”, demuestra que los estiramientos provocan en el músculo tensiones isométricas elevadas que implican una interrupción de la irrigación sanguínea, lo que es opuesto al efecto “vascularizador” buscado. Ciertamente, si introducimos una alternancia entre contracciones y los períodos de relajación intermedios, estaremos permitiendo el pasaje de la sangre; no obstante, elegir la contracción isométrica no parece el mejor medio para imitar una bomba. Wiemann y Klee (2000) insisten sobre la ineficacia del “stretching” en la entrada en calor muscular. Masterovoï indica igualmente que los estiramientos están en condiciones de elevar la T°m en el orden de 0,4°, lo que resulta muy débil para una técnica que pretende ser una forma de entrada en calor.
Cuando analizamos los ejercicios clásicos efectuados en la entrada en calor (trote lento, elevación de rodillas en frecuencia, aceleraciones, estiramientos) con la mirada de Masterovoï constatamos ciertas contradicciones.
Así, el trote lento con el que comenzamos generalmente el calentamiento es problemático.
¿Qué hacer entonces? La solución: la “entrada en calor rusa”.
Masterovoï (1964), como consecuencia de la crítica y de la comprobada ineficacia de la entrada en calor
Clásica, propuso un protocolo que lleva hoy el nombre de “entrada en calor Rusa”. Procuró encontrar un procedimiento que mejore la vascularización. Consiste en efectuar ejercicios de fuerza seguidos de estiramientos. Pasemos revista a la musculatura de las piernas.
Cada situación es repetida en una o dos series de 10 repeticiones. Actualmente con los nuevos conocimientos sobre los efectos negativos de los estiramientos (que no eran conocidos en la época de Masterovoï) hemos suprimido los estiramientos de los extensores y los minimizamos para los flexores de las piernas.
D) La entrada en calor en los deportes de conjunto.
Los efectos fisiológicos de la entrada en calor son los siguientes: disminución de la rigidez muscular, aumento de la conducción nerviosa, aumento de la degradación de los fosfatos de alta energía (ATP, PC), modificación de la curva velocidad-fuerza, potenciación. En un bellísimo estudio Mohr y col. (2004) han mostrado la evolución de la T°m del cuádriceps en el transcurso de las diferentes fases de un partido de fútbol (Fig.7).
Figura 7: Evolución de la T°m del cuádriceps en el curso de un partido de fútbol con jugadores profesionales (según de los datos de Mohr y col. 2004).
La entrada en calor permite una elevación de 3,4° de la T°m del cuádriceps y la elevación de la temperatura está correlacionada con la velocidad sobre 30 m; es en consecuencia importante el buscar una elevación de la T°m de los músculos de las piernas.
El problema del entretiempo
Mohr y col. (2004) constataron que durante el entretiempo de un match de fútbol la temperatura baja prácticamente en 2° (Fig.7), pero sobretodo observaron que esa disminución implica un aumento del tiempo en la carrera sobre 30 m (Fig.9) de un décimo de segundo (4,57s a 4,65s). Al cabo de 5 min. de juego, en el segundo tiempo la temperatura es todavía inferior a la del primer tiempo, al llegar a 15 min. alcanza el nivel de la primera mitad del partido. Mohr propuso como solución un calentamiento en el entretiempo y con un grupo experimental (Fig. 8) constató que la T°m era superior en 1,5° en relación con el grupo control. La performance sobre 30 m en el 2º tiempo no sufría entonces ninguna baja (el tiempo en 30 m no aumentó).
Figura 8: Evolución de la T°m del cuádriceps en el transcurso de un match de fútbol con jugadores profesionales en el grupo con entrada en calor en el entretiempo (línea llena) comparado con el grupo testigo sin entrada en calor (línea punteada) (según Mohr y col. 2004)
Extraemos de este estudio conclusiones muy concretas:
- Es importante introducir una entrada en calor en el entretiempo.
- Agregamos que la entrada en calor “pasiva” fue utilizada igualmente sobre calentando el vestuario con el fin de frenar el descenso de la T°m.
Figura 9: Evolución de la performance en 30 m en el curso de un partido de fútbol por jugadores profesionales. El grupo con entrada en calor en el entretiempo (trazo lleno) comparado con un grupo testigo sin calentamiento (línea de puntos) (según los aportes de Mohr y col. 2004). Observamos un aumento muy neto del tiempo a continuación del reposo del entretiempo (con la consiguiente merma de performance) para el grupo testigo. El grupo que practicó una re-entrada en calor vio mejorar su performance.
- Pensamos igualmente que la solución ideal consiste en no dejar que la T°m disminuya, para ello aconsejamos una fuerte activación muscular mínima cada 3 ó 4 min. de potencia en los ejercicios de la entrada en calor rusa. Somos conscientes de la dificultad de aplicación de este procedimiento a causa de los hábitos y las tradiciones ya instaladas en los deportes colectivos.
- La electro estimulación con programas de capilarización o recuperación será ciertamente mejor aceptado en el medio profesional, el entrenador podrá desarrollar su estrategia en el entretiempo y los jugadores podrán conservar su temperatura muscular (o al menos en disminuir su descenso) en total atención a las consignas del coach.
E) El contenido del calentamiento: proposición concreta, las 5 etapas de la entrada en calor.
A partir de los aportes teóricos precedentes nos proponemos una estructura para el calentamiento que comporta 2 grandes fases:
- Una fase centrada en la T°m con movimientos “analíticos”, ampliamente inspirada en la entrada en calor rusa.
- Una fase destinada a elevar la T°c con las situaciones “globales” emparentadas con la disciplina deportiva (situaciones de fútbol).
Figura 10: Las 2 fases de la entrada en calor.
A) La fase analítica
Nosotros la dividimos en 3 etapas:
– Una primer etapa analítica de vascularización con ejercicios concéntricos.
– Una segunda etapa siempre analítica con solicitaciones musculares específicas de los esfuerzos de competencia que se realizarán a continuación: los isquiotibiales se trabajarán, por ejemplo, de modo excéntrico para cualquiera que vaya a correr;
– Una tercera etapa de exploración de la amplitud articular, con movimientos lanzados parecidos a las exigencias de la competencia: los futbolistas efectuarán lanzamientos de piernas hacia lo alto para prepararse para las acciones que efectuará durante el partido.
Las circunducciones de la cadera (a veces llamada “danza hawaiana”1) aumentando progresivamente la amplitud constituye otro ejemplo interesante.
Para los miembros superiores los lanzamientos de brazos (laterales o verticales y en círculo) cumplen la misma función.
Referencias bibliográficas a disposición de los lectores.
[1] Recomendamos a los lectores la lectura del artículo del Autor, publicado por la Revista Stadium en los números 193, 194 y 195 de 2005.
* Gilles Cometti: Director de Conferencias. Facultad de Ciencias del Deporte UFR STAPS Dijon. BP 27877, 21078 Dijon, Cedex, Francia.
