O treinamento de força no futebol feminino exige compreender as particularidades fisiológicas do desenvolvimento da mulher e superar mitos que ainda persistem no esporte. O artigo apresenta fundamentos científicos e recomendações práticas sobre a idade para iniciar o treinamento, a dosagem das cargas, a organização das sessões e os critérios metodológicos para melhorar o desempenho de forma segura e eficaz.
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Introdução
Embora já não seja novidade que as mulheres joguem futebol, ainda persistem em muitos países certos tabus relacionados ao esporte e à mulher e, sobretudo, ao futebol e à mulher. O México é um deles.
Como se pode observar nas últimas competições em que tivemos a oportunidade de acompanhar a seleção feminina de futebol, uma de suas principais deficiências, do ponto de vista das capacidades físicas, é a falta de força. Esse é um dado importante que reflete, por um lado, a metodologia de trabalho existente nos clubes onde treinam as jovens e, por outro, as deficiências da Educação Física durante sua formação escolar.
A força é uma capacidade complexa que intervém nos choques com o adversário, no chute da bola, nos saltos, nas arrancadas e em inúmeras ações motoras. Uma musculatura forte amplia as possibilidades de utilização do corpo. No entanto, o treinamento de força é visto, em alguns círculos da sociedade, como algo que poderia descaracterizar o antigo ideal feminino: fraca, cheinha, obediente… submissa.
Não é raro observar que o futebol feminino mais desenvolvido esteja presente em países onde as mulheres desempenham um papel social tão importante quanto o dos homens e, obviamente, têm acesso ao estudo, ao trabalho e à possibilidade de decidir sobre sua própria imagem física, ou seja, como querem se ver.
Pensa-se que o treinamento de força masculiniza a mulher, mas isso ocorre, por exemplo, com as fisiculturistas que treinaram durante muitos anos entre 3 e 6 horas por dia e, algumas delas, consumindo anabolizantes.
Por outro lado, um treinamento de força realizado 2 ou 3 vezes por semana, com duração de 45 a 60 minutos, o que poderia provocar seria um aumento do tônus muscular, uma melhora da definição corporal e, sobretudo, uma melhora significativa do desempenho em corridas curtas e rápidas, um aumento da confiança para realizar movimentos de disputa e contato físico e uma maior capacidade de salto.
Um exemplo desse trabalho é o realizado pelas jogadoras de voleibol, consideradas entre as mulheres atletas mais belas e que, durante toda a sua vida esportiva, devido às exigências próprias desse esporte, treinam intensamente a força com pesos. Por outro lado, é de conhecimento público que a maioria das modelos e artistas frequenta academias em busca de alcançar, por meio do treinamento de força, a firmeza e as proporções musculares exigidas por suas profissões.
O principal objetivo do treinamento de força em nossas atletas deve ser substituir parte da gordura corporal por músculo e melhorar a força relativa por meio de uma maior sincronização das unidades motoras.
1. A que se deve o menor desempenho de força das mulheres?
- A mulher possui uma quantidade menor de massa muscular que o homem, em uma proporção de 23–24 kg contra 35–37 kg nos homens.
- O desempenho de força da mulher por cm² de músculo é 20–25% menor que o do homem (Nöcker).
- A treinabilidade, ou seja, a resposta do músculo feminino ao treinamento, é menor que a do homem.
2. A partir de que idade pode-se iniciar o treinamento de força com mulheres?
O início da puberdade nas meninas ocorre aproximadamente 2 anos antes que nos meninos (entre 9 e 11 anos, na primeira fase puberal, e a partir dos 11,6 anos, na segunda fase puberal). Isso significa que, entre os 11 e 12 anos, as meninas podem iniciar um treinamento de força orientado, com cargas leves e utilizando o próprio peso corporal.
Essa aceleração do desenvolvimento das meninas também determina que elas alcancem, entre os 16 e 18 anos, valores de força de adultos, assim como sua estatura máxima, enquanto os homens só o fazem entre os 18 e 25 anos.
3. Qual é a relação entre puberdade, hormônios sexuais e força?
O desenvolvimento puberal é regulado pelos hormônios sexuais. Os hormônios masculinos são reunidos sob a denominação de “andrógenos” e os femininos como “estrógenos”. Ambos os sexos possuem os dois grupos hormonais, mas os homens apresentam mais andrógenos e as mulheres, mais estrógenos. Os homens, que possuem níveis mais elevados de hormônios androgênicos, também têm maior possibilidade de aumentar sua massa muscular e fazê-lo durante um período mais longo.
Os estrógenos determinam, nas meninas, o crescimento dos órgãos sexuais durante a puberdade, assim como o desenvolvimento das mamas e o aumento da gordura corporal.
4. Qual é a relação entre força e massa muscular?
Admite-se que a força depende da seção transversal do músculo e que o músculo desenvolve uma força de 3 a 8 kg por cm² de massa muscular. Essa diferença de força deve-se principalmente às diferentes proporções entre as fibras brancas (fortes e rápidas) e as vermelhas (resistentes e lentas).
5. Qual é a diferença de massa muscular entre homens e mulheres?
Até a puberdade, os níveis de massa muscular são semelhantes entre homens e mulheres, mas, após essa etapa, as diferenças tornam-se mais evidentes. Os homens alcançam entre 40 e 45% e as mulheres entre 34 e 36% de massa muscular em relação ao peso corporal.
6. Quais são os momentos de maior risco no treinamento de força?
A maior quantidade de lesões no treinamento de força com meninas e meninos ocorre quando são realizados exercícios com pesos acima da cabeça sem a supervisão adequada e quando são realizados saltos com barras sobre os ombros, o que aumentaria o risco de lesões relacionadas ao crescimento.
No entanto, também devemos lembrar que pesquisas recentes constataram que o treinamento de força durante a infância e a adolescência constituiria um estímulo importante para o aumento da resistência óssea.
Recomendações para o treinamento de força
1. Quantas sessões devem ser realizadas semanalmente?
Duas ou três sessões semanais de treinamento são suficientes para estimular a força.
2. Como deve ser estruturado um treinamento?
As sessões de treinamento podem incluir de 6 a 8 exercícios, 3 a 4 séries por exercício e 10 repetições em cada série.
3. Que tipo de força deve ser treinado?
Como o futebol exige uma atividade de 90 minutos, o treinamento de força deve priorizar a força-resistência e a força rápida. Cargas superiores a 70%, penso que são desnecessárias para as jogadoras de futebol.
4. Como deve ser realizada a aprendizagem?
O ensino dos exercícios deve combinar a explicação verbal e a demonstração. No início, devem ser utilizadas cargas leves até que a técnica de execução seja aprendida corretamente.
5. Como devem ser corrigidos os erros?
Erros sempre surgem durante o processo de treinamento. Para isso, o treinador deve supervisionar a execução correta dos exercícios, fornecendo ao atleta as informações necessárias e, se for preciso, utilizando exercícios complementares para corrigir o erro. A atenção deve ser redobrada durante a aprendizagem de exercícios novos.
6. Qual é a dosagem correta?
É necessário considerar o princípio do aumento progressivo da carga. A carga deve ser aumentada inicialmente por meio do volume (quantidade de repetições e séries) e, posteriormente, da intensidade (peso utilizado).
7. Como devem ser organizados o posicionamento e a sequência dos equipamentos?
O espaço onde se realiza o treinamento deve estar organizado para evitar acidentes com os equipamentos e os pesos livres. Além disso, uma sequência adequada dos equipamentos facilita o fluxo do grupo nos circuitos realizados.
8. A higiene é importante?
Sim. A academia deve ser um local limpo e bem ventilado, que transmita organização e convide ao treinamento. É uma área específica e segura, utilizada exclusivamente para essa atividade e que deve estar sempre preparada para a realização do treinamento no tempo disponível para cada jogadora.
9. O aquecimento é importante?
Antes de iniciar o treinamento de força, deve ser realizado um aquecimento que inclua movimentos de balanço, alongamento e deslocamentos em um espaço curto. Ao finalizar o treinamento, os exercícios de alongamento devem ser repetidos para devolver aos músculos seu comprimento normal.
10. Como esse treinamento deve ser orientado?
O treinamento de força com jogadoras de futebol deve considerar as características do esporte e utilizar, predominantemente, movimentos que envolvam grandes grupos musculares.
Artigo extraído da revista digital mexicana “Fútbol-PF”, nº 13, 2003.
